Träna styrka utan att gå till gymmet

Måste du gå till gymmet?

Vill du träna och ta hand om dig, men har ingen lust att gå till gymmet?
Vet du vad?! Det behöver du inte! Du kan träna upp både rörlighet, styrka och kondition utan maskiner och vikter. Se bara på människorna i De Blå Zonerna (platser i världen där människor är friskast och lever längst), de rör sig naturligt i vardagen och lever helt utan gym och träningsmaskiner

Behöver du styrketräna på gym för att hålla dig frisk? Nej – men du behöver röra dig varje dag, hela livet. Precis som i de blå zonerna, där människor går, klättrar, odlar, dansar och grejar, och lever längst och friskast i världen.

Det som kroppen behöver och vill ha är styrka, balans, kondition och rörlighet – och det kan du få med din egen kropp, i vardagen och med rörelse som känns rolig och naturlig, som tex Nia där styrkerörelser integreras i dansen.

Styrka, balans och muskler – hur påverkar det din hälsa och fysik?

När vi blir äldre börjar muskelmassan långsamt minska, och det kan påverka balans, bentäthet och hur vi rör oss i vardagen. Att bygga styrka handlar inte om att se ut på ett visst sätt – det handlar om funktionell styrka: att kunna resa sig, gå i trappor, gå den där promenaden med en vän, bära matkassar, dansa, leka med barnbarn, komma ner och upp från golvet eller känna sig trygg i kroppen.

Starkare muskler hjälper dig att:

• Stabilisera leder och minska risken för fall

• Bibehålla bentäthet och stark kropp

• Behålla en bra grund för metabolism och energi

Men du behöver inte vara tunga vikter eller maskiner för att stärka dina muskler.

Bli ”vardagsstark”

Hur stark behöver du vara? Hur mycket muskelmassa behöver du?
När vi pratar om behovet av muskelmassa och styrketräning är det lätt att fastna i att du ständigt måste öka vikt eller repetitioner för att bli stark och att du behöver maskiner för att kunna bli stark på rätt sätt. Det är en myt. Sann styrka handlar inte om att bli starkast — utan om att bli stark nog för ditt eget liv. Att bli vardagsstark.

Du behöver bara bli tillräckligt stark för ditt liv – för dina vardagskrav, din kropp och din ålder – och sedan behålla den styrkan genom regelbunden rörelse. Att du kan leva det liv du önskar.

Du behöver inte bygga dig till en elitstyrka – utan tillräcklig styrka. Det kan tex vara att bära två tunga matkassar från Ica, att klara fem armhävningar med god teknik, eller att böja dig ner för att plocka upp något från golvet utan att tappa balansen. När du har nått den nivån av styrka du behöver så räcker det långt att fortsätta röra dig och träna så att du bibehåller den styrkan. Så att du känner dig stark nog att leva det liv du önskar.

Det är så vi människor är designade – att genom naturliga rörelsemoment hela tiden hålla oss starka, och smidiga – att bära, klättra, böja sig, dra och gå. Vardaglig, funktionell rörelse med olika slags belastning. Våra kroppar mår utmärkt av den typen av “lagom utmaning” + kontinuerlig rörelse. Problemet i vårt samhälle är ofta att vi blir stillasittande eller inte utmanar varken styrka, rörlighet eller balans.

Träna styrka med din egen kropp

Faktum är att din kropp är ett perfekt redskap för styrketräning! Med enkla rörelser/övningar kan du utmana musklerna, gradvis bli starkare och hålla dig rörlig – utan att någonsin behöva sätta foten på ett gym. Det är stimulerande för dina muskler att successivt klara mer och mer, sk progressiv styrketräning. Till den nivå som stöttar ditt liv, där du känner att du är tillräckligt stark för din vardag och ditt liv.

Exempel på kroppsviktsövningar:

• Knäböj / squats – för ben och rumpa

• Utfall / lunges – för ben, balans och bål

• Armhävningar / push-ups – för armar, bröst och bål

• Plankan – för core och stabilitet

• Jump-ups / hoppövningar – för benstyrka och hjärta

• Höftlyft / glute bridge – för rumpa och baksida lår

• Rygglyft / superman – för rygg, rumpa och axlar

Hur göra det progressivt?

När du vill träna upp din styrka, så behöver du successivt öka belastning tills du är där du önskar, där du känner dig ”vardagsstark”.

• Öka antal repetitioner eller håll positionen längre

• Lägg till små variationer (ett ben i luften, rotation, hopp)

• Kombinera övningar i korta sekvenser för helkroppsträning

Det här är funktionell styrka – exakt det kroppen behöver för att må bra och röra sig tryggt. Många av dessa övningar och andra integreras i träning som tex Nia. I Nia gör vi dem till utvald, passande musik och på ett sätt som får dig att inte tänka på att du faktiskt tränar.

Nia och naturlig rörelse – styrka som känns rolig

Vill du känna dig stark, men önskar ett alternativ till gymmet? Ja då kan du veta att det går toppen att integrera styrkan i rörelse som känns lustfylld, som dans, Nia eller yoga.
När du rör dig på detta sätt:

• Får du styrka, smidighet och balans samtidigt

• Tränar du muskler funktionellt, i naturliga rörelsesekvenser

• Aktiverar du nervsystemet på ett lugnande sätt

• Och du behöver inte känna dig missmodig i en gymmiljö som du inte trivs i

Håll dig i rörelse och utsätt dig för belastning

Du behöver inte ett gymkort eller maskiner för att bygga styrka. Du behöver inte göra tunga repetitioner för att må bra. Du behöver röra på kroppen regelbundet, utmana musklerna på ett roligt och funktionellt sätt, och ge dig själv rörelseglädje.

Med Nia, yoga, kroppsviktsövningar och vardagsrörelse kan du:

• Bibehålla styrka och balans

• Öka stabilitet och trygghet

• Hålla kroppen rörlig och energifylld

• Och ha roligt medan du gör det 💛

Så nästa gång du funderar på gymmet, tänk på att: din kropp kan göra allt själv – och den vill röra sig med glädje!

TIPS: Nästa gång du går på Nia, fråga din instruktör vad du behöver tänka på för att utveckla styrka i rörelserna. Vill du komplettera kan du komma på vårt pass ”Funktionell Styrka/Cirkelträning” där vi på ett avslappnat sätt i grupp tränar olika muskelgrupper, främst med hjälp av kroppens egen vikt.