Fysisk aktivitet stärker ditt immunförsvar

Ett nytt år är här och vi har tio månader av Corona-pandemi bakom oss. Kanske oftare än vanligt har samtal och artiklar talat om vikten av ett bra immunförsvar. Hur vi kan rusta oss att klara virus och infektioner bättre? Har du tankar om att röra dig mer under 2021? Det är en god idé då forskningen länge har lagt fram att fysisk aktivitet förbättrar vårt immunförsvar. En god fysik och regelbunden motion har visat sig förhindra tex förkylningar, influensa och lunginflammation. Man har också kunnat visa att rörelse och träning minskar risken för en mängd sjukdomar som tex diabetes typ-2 och hjärtsjukdomar.  Rörelse stärker immunförsvaret och kan skydda dig mot infektioner, virus och bakterier.

Immunförsvarets två delar: ett medfött och ett förvärvat

Immunförsvaret består av två olika delar – det medfödda och det förvärvade. Det medfödda immunförsvaret är vår första frontlinje och det som reagerar snabbast. Det medfödda kallas också för det ospecifika immunförsvaret. Det förvärvade immunförsvaret, det adaptiva, har förmågan att anpassa sig till olika kroppsfrämmande ämnen.

Det medfödda immunförsvaret består av huden, slemhinnorna, kemiska barriärer i form av enzymer i saliven samt våra vita blodkroppar. Mördarceller (NK-celler) och makrofager är två typer av vita blodkroppar som kan känna igen främmande ämnen i kroppen. NK-celler har fått en hel del uppmärksamhet i media sista tiden då forskning visar att dessa kan skydda oss mot cancer.

I det förvärvade immunförsvaret ingår två andra typer av vita blodkroppar – T-celler och B-celler. Båda celltyperna har sitt ursprung i benmärgen. B-cellerna utvecklas färdigt och frisätts till blodbanan. T-celler utvecklas full ut i thymuskörteln bakom bröstbenet.

Fysisk aktivitet stimulerar immunförsvaret

Vi kan på olika sätt ta hand om och stötta det fantastiska inre försvar som vi som människor blivit försedda med. Det har forskats mycket på hur träning påverkar vårt immunförsvar och idag finns tydliga kopplingar mellan fysisk aktivitet och ett stärkt immunförsvar. Genom rörelse där våra musklerna aktiveras och pulsen höjs kan vi vårda våra kroppar och hålla oss mer friska. Väldigt hård och intensiv träning med begränsat utrymme för återhämtning kan dock ge negativ effekt på immunsystemet.

Träna lagom

Fysisk aktivitet i “lagom” eller måttlig dos har visat sig stärka både det medfödda och det förvärvande immunsystemet i våra kroppar. Du behöver alltså inte börja hårdträna. Promenader, joggingturer, dans och Nia är toppen för att stötta immunförsvaret. Då ökar antalet vita blodkroppar i kroppen och deras funktion tycks även stärkas. Produktionen av T och B-celler ökar också.

Det medfödda immunförsvaret är den delen som påverkas mest av fysisk aktivitet. Det som händer är att antalet vita blodkroppar ökar och deras funktion tycks även stärkas. Här återfinns NK-cellerna (Natural Killers eller Mördarceller). De är kroppens första svar mot många virusinfektioner och även mot vissa tumörer. De utgör en mycket viktig del i immunförsvaret.

Den förvärvade delen av immunförsvaret påverkas också av fysisk aktivitet. Detta gäller både T-celler och B-celler, inklusive produktion av antikroppar.

Immunförsvaret behöver återhämtning

För att träningen ska leda till ett stärkt immunförsvar så behövs sömn och återhämtning. Under sömnen sker en viktig del av kroppens återhämtning. I samband med ett träningspass sker en övergående ökning av vita blodkroppar i blodomloppet. Denna ökning tycks gälla både antal celler samt deras funktion. När kroppen sedan återhämtar sig under vila återgår de vita blodcellerna till normal nivå och på sikt ökar nivåerna av dessa celler. Immunsystemet bygger upp sig under sömnen och då produceras både antikroppar och T-celler.

Rörelse skapar en positiv spiral

Motion förbättrar din sömn och sömnen är viktig för immunförsvaret. Genom träning får man även en bättre kontroll av stresshormonet adrenalin och kvalitén på vår sömn blir bättre. Fysisk aktivitet kan också motverka ångest och stress, som kan ha en negativ inverkan på såväl sömnen som immunförsvaret. När du rör på dig minskar du alltså stress och möjliggör en bättre sömn. Du skapar alltså en positiv spiral i kroppen. Bra va!