Så lyckas du med dina nya vanor
Längtar du efter förändring i ditt liv? Kanske komma i form eller ta hand om din hälsa? En nyckel är goda vanor, men hur fungerar egentligen vanor och hur kan vi lyckas skapa nya?
Dina vanor skapar din livskvalitet
Vanor är små, vardagliga beteenden som vi utför automatiskt, utan att tänka på att vi gör det. Vanor är också kraftfulla. Vi är vad vi gör varje dag. På så sätt skapar vanor vår identitet. Så när de upprepas dagligen har även de små handlingarna en betydande effekt. På sätt och vis kan man säga att summan av dina vanor är ditt liv, de påverkar din livskvalitet.
Vanans psykologi
Mycket enkelt kan man säga att vanor är upprepade handlingar som består av trigger, begär, respons och belöning. Triggern är det som sätter igång vanan. Begäret är längtan efter belöningen. Responsen är handlingen, vanan. Belöningen är det som gör att hjärnan associerar det här beteendet med någonting bra.
Gör små förändringar
Vill du nå förändring i ditt liv har du bäst chans att lyckas genom att satsa på små förändringar. En man som forskat på vanor är James Clear som blivit känd för enprocentsmetoden (1%-metoden). Han menar att små förändringar gör stor skillnad. Han förklarar att 1% personlig förbättring varje dag innebär att du kommer att vara 37 gånger bättre vid samma tidpunkt nästa år. (1,01 gånger 365 dagar är 37,78 – med andra ord 37 gånger bättre). Det är så små, vardagliga förbättringar som hjälper dig att nå det du önskar.
Skriv upp dina vanor
Vissa vanor vi har är uppenbara, tex kan det vara att borsta tänderna. Andra vanor är inte lika tydliga. Ett steg i att arbeta med dina vanor är att skriva ner de. Gå igenom din dag eller en vanlig vecka och reflektera över vad du återkommande gör eller inte gör.
Lägg till eller byt ut, istället för att ta bort
Det är lättare att lägga till något bra, istället för att bara sluta med något dåligt. Vill du börja äta nyttigare kan du lägga till ett par grönsaker på tallriken. Då börjar du processen mot mer hälsosam kost. Ett annat sätt kan vara att byta ut, kanske det vita brödet mot ett grövre.
Stapla vanor – koppla nya vanor till befintliga
Att stapla vanor innebär att lägga till vanor före och efter varandra. Du kopplar alltså en ny vana till en befintlig vana. Din hjärna skapar starka neurologiska kopplingar som stödjer regelbundna vanor. Du kan använda dessa kopplingar genom att knyta en ny vana till en etablerad vana, tex kan du meditera en minut när du hällt upp ditt morgonkaffe.
Gör det uppenbart
Vill du börja med en ny vana, se till att det blir uppenbart, att du blir påmind om det ny. Vill du börja yoga, ställ tex yogamattan mitt i vardagsrummet. Vill du komma ut och jogga, ställ träningsskorna synligt mitt i hallen.
Gör det attraktivt
Gör det så attraktivt du kan med din nya vana. Om du tex älskar att lyssna på böcker, så kan du lyssna på en bok medan du tar en promenad.
Gör det enkelt
En liten förändring leder till fler förändringar. De små stegen blir till slut till många steg. Börja litet och se till att du kan klarar det. Då får också hjärnan sin belöning. Vill du tex börja röra på dig mer, bestäm dig tex för att hoppa av en hållplats före din arbetsplats och gå sista biten.
Gör det omöjligt att misslyckas
Vi får en belöning när vi lyckas med något. Ett sätt att skapa en ny vana är att göra det omöjligt att misslyckas. Vill du tex börja meditera varje dag, se till att du alltid lyckas genom att sätta en lägsta nivå som du alltid klarar. Du kan ha som intention att meditera 5 minuter, men får du inte till det så räcker det att stanna upp och andas tre djupa andetag.
Lycka till – kom ihåg att en vandring börjar med det första steget!