Yin-Yoga för ryggen

Här är fyra Yin Yoga positioner som låter din rygg få sträckas ut och stimuleras på samtliga fyra sätt som din ryggrad är designad att röra sig:

Detta ryggpass är inte bara närande för ryggrad, axlar och nacke. Du får också en stund att vila och slappna av i hela kroppen och sinnet. I Yin Yoga vilar du dig till rörlighet i kroppen samtidigt som du praktiserar att vara medvetet närvarande, mindfulness.

Genom att vila i 3-5 minuter i var och en av dessa positioner mjukar du upp runt dina ryggkotor, muskulatur och bindväv längs hela din ryggrad. Hela vägen från svanskota och ländrygg till din nacke.

Sätt dig med benen rakt fram på mattan. Låt benen få ha ett litet avstånd emellan, så som känns bekvämt för dig. Dina fötter slappnar av. Varsamt och väldigt långsamt låt överkroppen få falla fram över benen från höftlederna. Om det känns bra, låt ryggraden runda sig och huvudet falla, utifrån gravitationens kraft. Dra dig inte ner med hjälp av armarna utan låt kroppen mjukt få smälta ner över benen.

Ryggraden kommer i den här positionen att inta en framåtböjd form. Du kan känna att det sträcker längs hela baksidan av kroppen, rygg, nacke och även ner runt sittben och baksidan av benen.

När du långsamt kommit upp ur framåtfällningen, tag ett bolster och lägg tvärs över mattan intill rumpan. Med stöd av händer och armar sänk dig ner bakåt över ett bolster/kudde tills översta delen av ryggraden/skulderbladen och huvudet hittar en plats att vila ner på. Din ryggrad bjuds in att formas som en rundad bro över bolstret, bakåtböjning. Denna position tillåter även expansion i bröstkorg och mage och skapar mer plats för diafragmans rörelse (din viktigaste andningsmuskulatur) och en djupare andning och bättre syresättning av din kropp.

Utgångspositionen för halvmånen är att du ligger på rygg på mattan. Notera ditt bäcken och dina sittben. Låt de vara ett ”ankare” i positionen, genom att ligga kvar där det ligger, mitt på mattan. Flytta varsamt överkroppen, bröstkorgen och huvudet, åt höger på mattan. Armarna följer med upp över huvudet så långt som känns bra. Sedan flyttar du också ut benen och fötterna åt höger.

Du kan känna att det sträcker allt från underbenet, låret och höften upp till bröstkorg, arm och armhåla, längs vänster sida i kroppen.

Halvmånens form låter ryggraden böjas åt sidan och bjuder in till en förlängning längs sidan av kroppen.

Repetera formen på andra sidan.

Ligg på rygg på mattan. Krama mjukt båda benen upp och in mot magen. Låt benen långsamt falla över till höger och vila ner på mattan. Se till att din underkropp vilar stabilt här. Vänster höft bör ligga ungefär ovanpå höger höft. Det vänstra övre benet kan vila helt ovanpå det undre eller glida lite förbi det undre benet, allt utifrån vad som känns bäst i din kropp.

När du funnit en bra plats för benen, låt vänster arm öppna sig ut åt vänster. Skulderbladet följer efter. Vänd även blicken åt vänster så att nacken får vrida sig åt vänster, så långt som nacken kroppen tillåter. Du kan också låta armen ligga längs sidan av kroppen.

Vila i varje position i 3-5 minuter och andas långsamma andetag. Notera vad du förnimmer i kroppen. Om du försvinner iväg i tankar, bara vänd tillbaka din uppmärksamhet till det du upplever i din kropp.

Kom ihåg att aldrig pressa dig in i en position eller ligga på ett sätt som känns smärtsamt. Rör dig både in och ur positionerna långsamt. Som att du går in i en Yin-attityd till dig själv och din kropp, dvs långsamt och lyhört. Känn dig fri att stötta upp din kropp på olika sätt, tex med hjälp av en ihoprullade filt, bolster, kuddar så att du kan vila avslappnad i positionerna.

Vila gärna i stillhet en liten stund mellan varje position om du vill.

Gör gärna dessa övningar ett par gånger i veckan och notera vad som händer i din kropp och inom dig.

Av Emma Stålvik & Jenny Wessel
Ansvariga ledare Nia Movement, Göteborg

Vi har nu gått igenom 4 Yin yoga positioner för ryggraden. Låt oss även ta en titt på Yin Yoga för höfter – 3 positioner med stöd