Yin Yoga för höfterna – 3 positioner med stöd

Mjuka upp dina höfter – tre positioner med stöd

Om du känner dig stel och begränsad i din rörlighet runt dina höfter är du inte ensam. Många människor upplever stelhet i hela området runt höfter och säte. En anledning kan vara att vi i vår kultur sitter mycket. Det kan göra oss stela i leder, muskler och i den bindväv som omsluter muskler, muskelinfästen, senor och leder runt höfter och säte. Här får du 3 positioner inom Yin Yoga för stela höfter.

Det finns flera positioner inom Yin Yoga som mjukar upp runt säte och höfter. Här går vi igenom tre positioner och hur du kan stötta och bulla upp dig själv i positionerna så att du kan vila i dem. Det är viktigt när du utövar Yin Yoga att du kan slappna av i kroppen. Du ska aldrig ligga med smärta. Du ska heller inte behöva spänna hela kroppen för att vara i positionen. Du kommer att känna att det drar och sträcker runt fokusområdena för varje position. Stötta upp dig i dessa positioner på ett sätt där resten av kroppen kan slappna av och vila. Ge dig tid att komma in i varje position och när du hittat en bra plats, vila i positionen i 3-5 min.

Sitt gärna på en vikt filt eller kudde. Korsa benen och placera fötterna så att de ligger nära respektive knä. Utforska placeringen av dina fötter så att dina smalben söker sig att vara parallella med mattkanten framför dig. Är du väldigt rörlig i dina höfter kan du prova att placera en fot ovanpå knäet istället för framför/under. När det känns bra i underkroppen, fäll varsamt överkroppen framåt. Slappna av och luta dig framåt på armarna eller mot ett bolster.

Stötta upp: Sitt gärna på en kudde eller hoprullad filt. Det hjälper bäckenet att tilta framåt, ger en mildare stretch runt höfter samt avlastar dina knän. Lägg gärna en eller ett par kuddar under överkroppen som du kan vila på.

Fokusområde: området runt yttre delen av dina höfter, sätesmuskler samt ländrygg

Ställ dig på alla fyra, på knän och händer. För fram höger knä mellan dina händer. Låt knät röra sig mot höger hand. Höger ben är böjt och höger fot ungefär under din vänstra höft. Långsamt och lyhört på din kropps signaler sänker du överkroppen ner mot mattan, över det böjda högerbenet.

Stötta upp: Här kan det avlasta att placera en kudde under höger skinka och lår. På det sättet lyfter du upp bäckenet så att det sträcker mindre. Det ger också stabilitet till positionen.

Lägg gärna en eller ett par kuddar under överkroppen som du kan vila på.

En filt under vänster fot kan också kännas skönt.

Fokusområde: området runt säte/rumpa, höfter och framsida lår

Ställ dig på knä. Placera en eller flera kuddar mellan dina ben. Sätt dig långsamt ner på kuddarna och lägg dig långsamt bakåt på kuddarna. Lyft gärna rumpan och skopa svanskotan framåt uppåt en liten aning för att avlasta ländryggen. Sträcker det för mycket längs framsida lår och över höfter, kom upp en bit med överkroppen. Du kan sitta lutad bakåt istället för att ligga om du behöver.

Du kan känna att det sträcker runt framsida lår, höfter och bålens bindväv. Positionen påverkar bindväven runt höftböjarmuskeln, psoasmuskeln*, särskilt om du låter armarna vila ovanför huvudet. Var varsam och kom inte djupare in i positionen än att du kan slappna av.

Stötta upp: Tveka inte att använda så många kuddar som du behöver för att kunna vila. Se till att du har stöd för huvudet och nacken. Känns det obekvämt under fotryggarna, lägg in en filt under dem.
En variation av positionen är att göra halv sadel, ett ben i taget. En annan variation är att sitta upp på ett par block, alternativt luta dig något bakåt och ta stöd av dina händer.

Fokusområde: området längs framsida lår och höfter, höftböjarmuskeln samt ländrygg.

Du har läst Yin Yoga för stela höfter. Se även 4 Yin Yoga positioner för din ryggrad

Är du nyfiken på att prova Yin-Yoga? Läs mer här under Provträning