Återhämtning – Att hämta dig själv åter
”Vila är att dra sig undan för att inte komma bort”, skriver Tomas Sjödin skriver i sin bok Det händer när du vilar. I vårt samhälle idag är tid för återhämtning oerhört viktigt. Våra kroppar kan hantera en viss mängd stress, men vi behöver få återhämtning emellan. Våra kroppar och sinnen behöver helt enkelt vila.
Det parasympatisa nervsystemet – lugn och ro
När det kommer till hur vi känner oss i kroppen, spelar vårt nervsystem en mycket stor roll. Vi kan dela in nervsystemet i en medveten del (somatiska nervsystemet) som styr de muskler som ska röra vår kropp, våra viljestyrda handlingar, och en omedveten del (autonoma nervsystemet) som ser till att hjärtat slår, att tarmarna arbetar, att vi andas osv utan att vi medvetet behöver göra något. Det autonoma nervsystemet, kan i sin tur delas in i det sympatiska och det parasympatiska nervsystemet.
Det sympatiska nervsystemet aktiveras vid fysisk eller psykisk stress. Det gör kroppen redo för fight/flight. Det omfördelar blodflödet så att det går till hjärta och muskler och bort från matspjälkningssystemet. Hjärtat slår snabbare och blodtrycket höjs. Det går även sympatiska nerver till binjurarna som ökar sin utsöndring av stresshormoner som adrenalin och kortisol.
Det parasympatiska nervsystemet är det som är igång när vi upplever lugn och ro. Det parasympatiska nervsystemet ser till att hjärtat slår lugnare, blodtrycket sjunker, matsmältningen stimuleras osv.
Kan vi då påverka vilket system som aktiveras? Ja, det kan vi faktiskt. Andningen är en aktivitet i kroppen som styrs både av det medvetna och det omedvetna/autonoma nervsystemet. Du andas hela tiden, även om du inte tänker på det. Du kan också andas medvetet, tex välja att ta ett djupare andetag. Med hjälp av andningen så kan du aktivera det parasympatiska nervsystemet och på så sätt skapa lugn och ro och sänka stressnivåerna i din kropp.
En aktivering av det parasympatiska nervsystemet innebär att:
- Hjärtverksamheten minskar
- Blodtrycket sjunker
- Nivån av stresshormoner (adrenalin och kortisol) sjunker och “må-bra”-hormonet oxytocin ökar
- Matspjälkningsapparaten stimuleras
- Kroppens läkningsprocesser förbättras
Det yogiska andetaget – frid i kropp och sinne
Ett sätt att ge dig själv återhämtning är att andas djupa, långsamma andetag. När du andas ett så kallat yogiskt andetag använder du hela lungorna, precis som du gjorde när du var nyfödd. Du utnyttjar lungornas tre områden: området vid magen/bålen, vid bröstkorgen och vid nyckelbenen. När du andas med hela lungorna får du en ökad syresättning i din kropp och ditt nervsystem lugnas. Genom att andas långsamma, djupa andetag hjälper du din kropp att skifta från sympatiska nervsystemet till parasympatiska nervsystemet. Det stillar sinnet, balanserar känslor och lugnar kroppen. Du bjuder alltså in känslan av frid och harmoni i kropp, sinne och själ.
Så här andas du ett yogiskt andetag:
- Sitt med ryggraden upprätt eller eller lägg dig ner på rygg.
- Lägg en hand på magen och en på bröstet för att lättare känna hur andetaget rör din kropp inifrån, tex kan du då känna hur handen lyfts när andetaget flödar in.
- Blunda och vänd din uppmärksamhet inåt dig själv och rörelsen av ditt andetag.
- Andas med näsan. Fyll hela magen med luft, känn att den blir som en ballong, fortsätt sedan i samma andetag och fyll bröstet med luft ända upp till nyckelbenen.
- När du har fyllt hela kroppen, gör en kort paus här helt fylld av andetaget innan du andas ut.
- Andas ut genom näsan. Först tömmer du bröstet på luft och sedan magen.
- Vänta med nästa andetag tills kroppen säger till att den behöver mer syre. Lyssna på din kropp.
Andas på detta sätt i 3–10 minuter. Avsluta med att andas in och ut helt naturligt. Öppna ögonen och känn efter hur det känns i din kropp och inom dig.
Detta djupa andetag används ofta inom Yin Yoga för att hjälpa kropp och sinne att slappna av i början av passet. Yin Yoga är ett enkelt och av många väldigt uppskattat sätt att minska stress, få återhämtning och avslappning. Då kopplar du av kropp och sinne under en längre stund, något som verkligen kan ge stor effekt i ditt liv.
Stanna upp i vardagen – ta vara på de små mellanrummen
En längre stund för avslappning, som tex en timmes Yin Yoga är fantastiskt, men även de små pauserna ger stor effekt. Detta sätt att andas kan du bjuda in när som helst i ditt liv, i din vardag. Du kan tex ta ett par minuter när du sitter på kontoret eller på bussen. Livet erbjuder alltid små möjligheter till paus. Det kan tex vara när du står i matkön, när du väntar på bussen eller när du väntar på en vän som blev sen. Att ta vara på de små mellanrummen, att ge dig själv ett par djupa andetag, gör skillnad.
Om du andas djupa andetag med hela lungorna en stund varje dag kommer det inte bara göra dig lugnare och mer i balans. Du kommer även att bli medveten om när du andas ytligt och därmed kunna fånga upp dig själv när du blir stressad.
Tag hand om dig själv genom att regelbundet skapa stunder av återhämtning i din vardag.
Med värme,
Emma Stålvik
Nyfiken på mer? Här kan du få tips om Yin Yoga för dina höfter